چطور می‌توان در محدوده وزن سالم بود؟

به گزارش تازه‌نیوز، این بیماری مزمن ناشی از تجمع چربی در بدن، سلامت شما را در معرض خطر سایر مشکلات قرار می دهد. بنابراین، بهتر است بدانید وزن سالم در چه محدوده ای قرار دارد و چگونه می توان در محدوده وزن سالم بود و آن را حفظ کرد.

در کل، تشخیص اینکه آیا در محدوده وزنی سالم قرار دارید یا نه بسیار آسان است. برای این کار می توانید از دو شاخص ساده استفاده کرد. اولین مورد شاخص توده بدنی (BMI) نامیده می شود. شما به راحتی می توانید BMI خود را با استفاده از ماشین حساب با فرمول (وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر ) محاسبه کنید . در کل، چاقی در بزرگسالان با داشتن BMIمعادل۳۰.۰  یا بالاتر تعریف می شود و محدوده های دیگر عبارتند از اضافه وزن معادل ۲۵.۰ تا ۲۹.۹، وزن معمولی معادل ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ و کم وزنی معادل زیر ۱۸.۵.

BMI  ابزار رایجی است که به شما اطلاعاتی درباره شرایطی که در آن هستید، می‌دهد اما چربی بدن را اندازه‌گیری نمی کند. این مقیاس به این منظور نیست که بیماری شما را تشخیص دهد یا به شما بگویید که مشکل وزن دارید . در ضمن، هنگامی که فردی عضلانی است یا توده عضلانی خود را از دست داده است، ممکن است نتیجه گیری درستی از آن قابل استناد نباشد . برای مثال، افراد عضلانی ممکن است بدون چاق بودن، BMI  بالایی داشته باشند.

دور کمر خود را اندازه بگیرید!

دومین شاخص برای بررسی اینکه چگونه وزن ناسالم ممکن است سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد این است که دور کمر خود را اندازه بگیرید. دور کمر نیز مقیاس مهمی برای ماست چرا که چربی شکمی می تواند مشکلات جدی تری را ایجاد کرده و نیز با خطرات متابولیک و قلبی عروقی مرتبط است. چربی شکمی شما را در معرض خطر بیشتری از مواردی مانند دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا نیز قرار می دهد .

البته دور کمر شما به طور قطع نشان نمی دهد که شما دارای اضافه وزن هستید . هر دو مقیاس اندازه گیری BMI  و اندازه گیری دور کمر ابزارهای غربالگری هستند اما تشخیص قطعی با متخصص شماست . به طور کلی، در اینجا دستورالعمل هایی برای مردان و زنان وجود دارد؛ دور کمر یک مرد نباید بیشتر از ۱۰۰.۸ سانتی متر باشد و در زنانی که باردار نیستند نیز  نباید بیشتر از ۸۸.۲ سانتی متر باشد.

اما برای اندازه گیری دور کمر باید به صورت قائم بایستید و یک متر یا نوار اندازه گیری را به دور کمر خود (دقیقا بالای استخوان های باسن) بپیچید. نوار باید محکم باشد اما نباید به پوست شما فشار داده شود . قبل از اندازه گیری نیز تنفس منظم داشته باشید .

چگونه به وزن مناسب برسم؟

تغییرات رفتاری که به ایجاد عادت های سالم برای طولانی مدت کمک می کند بهترین راه برای رسیدن به وزنی ایده‌آل است. همچنین، مهم است که محرک هایی را در زندگی روزمره خود که منجر به انتخاب نامناسب غذا، پرخوری و اجتناب از ورزش می شود، شناسایی و کنترل کنید. چندین عامل از جمله ژن ها و هورمون ها به تعیین وزن فرد کمک می کند.

اما چاقی به طور عمده ناشی از خوردن کالری بیشتر از میزان مصرفی شماست. بدن شما کالری اضافی را نگه داشته و به چربی تبدیل می کند. بنابراین، برای کاهش وزن و رسیدن به وزن سالم باید دو مورد را رعایت کرد؛ اول اینکه درست غذا بخورید یعنی اینکه فست فود ، نوشیدنی گازدار و نوشابه ها ، غذاهای فراوری شده و قند های مصنوعی نخورید. دوم، بیشتر تحرک داشته باشید زیرا ورزش، بازی، یا حرکت به اندازه کافی در سوزاندن سوختی که مصرف می کنیم، موثر است.

به علاوه فراموش نکنید، تغییرات طولانی مدت بهترین راه هستند. رژیم‌هایی که با آن بدون تغییر رژیم غذایی یا عادت های ورزشی، سریع وزن کم می‌کنید، در طولانی‌مدت ماندگار نیستند . کاهش  ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته تقریباً طبیعی و خوب است. بنابراین به دنبال کاهش وزن آهسته و پیوسته باشید تا وزن خود را برای همیشه کاهش دهید و آن را در همان محدوده حفظ کنید .

به علاوه، توصیه می‎‌شود، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید ، پروتئین باکیفیت و فیبر فراوان دریافت کنید ؛ نمک، شکر و چربی را محدود کنید و مراقب مقدار و سهم های خود باشید . با متخصص تغذیه خود در مورد اینکه چه مقدار کالری باید برای کاهش وزن مصرف کنید مشورت کنید. به طور کلی، برای کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته لازم است تا کالری دریافتی روزانه خود را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری کاهش دهید .
برای تحرک بدنی نیز حداقل ۲.۵ ساعت ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع) در هفته را هدف گذاری کنید، احتمالاً برای کاهش وزن به بیش از این هم نیاز خواهید داشت . همچنین حداقل ۲ بار در هفته مقداری تمرین برای تقویت عضلات تان انجام دهید.

بهتر است که حرکات معمولی را نیز به سبک زندگی تان اضافه کنید تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. برای مثال، ماشین را کمی دورتر از مقصد نهایی‌تان پارک کنید، در اطراف محل زندگی‌تان قدم بزنید، از پشت میز بلند شوید و مرتب حرکت کنید و…

پس به رژیم گرفتن فکر نکنید. به انتخاب سبک زندگی بهتر فکر کنید. تغذیه سالم و ورزش می تواند شما را با خانواده، دوستان و دیگران با اهداف مشابه همراه کند . می توانید به یک گروه ورزشی یا یک مرکز تناسب اندام بپیوندید، در کلاس های مختلف شرکت کنید یا با بچه های خود بازی کنید. یادتان باشد که زندگی سالم یک سبک زندگی است و مزایای زیادی به همراه دارد .

منبع: سلامت