رژیم گیاهخواری را با این قواعد تجربه کنید
گیاهخواری می‌تواند لذت‌بخش باشد. هر نوع میوه، سبزی، لوبیا و غلات کامل را می‌توانید انتخاب کنید. تنوع آن بسیار زیاد است. غذاهای گیاهی را می‌توانید به گونه‌ای تهیه کنید که برایتان مفید باشد
به گزارش تازه‌نیوز، می‌توانید همیشه این سبک را داشته باشید یا غذاهای گیاهی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
تا چه اندازه می‌خواهید گیاهخوار شوید
وقتی یک وعده‌غذایی گیاهی می‌خورید، به معنای آن است که دیگر از گوشت، مرغ یا ماهی استفاده نمی‌کنید. ممکن است تخم‌مرغ یا لبنیات مصرف کنید. اگر غذایی گیاهی باشد، از مصرف هر نوع غذای حیوانی؛ از جمله شیر، پنیر و تخم‌مرغ اجتناب کنید.
پروتئین مصرف کنید
شما می‌توانید همه پروتئین مورد نیازتان را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که کالری کافی را از انواع آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات دریافت می‌کنید. لوبیا سیاه و برنج به همراه سالاد، یکی از نمونه‌های کلاسیک غذاهای گیاهی است.
غذاهای مورد علاقه‌تان را تغییر دهید
اگر به خوردن گوشت قرمز عادت کرده‌اید، از نمونه‌های گیاهی غذاهای مورد علاقه‌تان استفاده کنید. به طور مثال در لازانیا به جای گوشت چرخ کرده می‌توانید از اسفناج یا سویا استفاده کنید.
دلمه گیاهی درست کنید
فلفل دلمه‌ای را با مخلوط برنج و سبزیجات پر کنید. به جای گوشت چرخ کرده، لوبیا یا سوسیس بدون گوشت اضافه کنید و فلفل دلمه‌ای‌ها را پر کنید.
املت گیاهی درست کنید
تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین است. جایگزین کردن سبزیجات به جای ژامبون و پنیر در املت، کاری آسان است. هویج، قارچ و اسفناج را می‌توانید اضافه کنید.
به جای مرغ از بادمجان استفاده کنید
اگر به خوردن مرغ عادت دارید، به جای مرغ از بادمجان حلقه شده استفاده کنید. اگر می‌خواهید لبنیات را حذف کنید، می‌توانید به جای آن از پنیر تهیه شده از سویا استفاده کنید.
فلفل‌قرمز را با خوراکی دیگری جایگزین کنید
وقتی هوس خوردن یک کاسه غذای تند و فلفلی می‌کنید، به جای فلفل از لوبیا یا سویا استفاده کنید. غذای بدون گوشت طعم کمی خواهد داشت.
گوشت همبرگر را حذف کنید
همبرگر مصرف نکنید. قارچ دکمه‌ای کبابی را هم بر روی نان گندم کامل بریزید. مثلاً به جای همبرگر، کاهو، گوجه‌فرنگی یا پنیر استفاده کنید.
همبرگر گیاهی درست کنید
اگر به دنبال یک ماده‌غدایی مشابه همبرگر واقعی هستید، همبرگر گیاهی را امتحان کنید. اکثر سوپرمارکت‌ها چندین مارک همبرگر سبزیجات منجمد دارند که اغلب با ترکیبی از سبزیجات، سویا و غلات تهیه می‌شود و حاوی پروتئین و فیبر است.
جایگزین کردن سویا
محصولات تهیه شده از سویا منبع غنی پروتئین هستند و به خوبی می‌توانند جایگزین گوشت شوند. این بار که فر را روشن می‌کنید، سعی کنید کباب سویا درست کنید. امروزه غذاهای تهیه شده از سویا در بازار موجود هستند. سویا در اکثر هات‌داگ‌های بدون گوشت، ناگت مرغ و سوسیس‌ها وجود دارد. دانه سویای داخل آن، فرآوری شده نیست.
از فواید سلامت گیاهخواری بهره‌مند شوید
از آنجایی که رژیم‌های گیاهخواری حاوی محصولات حیوانی کمتری است یا فاقد آن است، کلسترول و چربی اشباع شده کمتری دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران کمتر به بیماری‌های خاص مانند بیماری قلبی و دیابت نوع۲ مبتلا می‌شوند. فرد گیاهخواری که از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین موجود در بروکلی و لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی بهره‌مند می‌شود، به محافظت از بدنش در برابر سرطان کمک می‌کند.
موادمغذی مورد نیازتان را دریافت کنید
اگر مخصوصاً رژیم گیاهخواری دارید، مطمئن شوید که آهن، ویتامین ب۱۲، روی، کلسیم و ویتامین‌دی کافی را از غذاها دریافت می‌کنید. متخصص تغذیه هم می‌تواند مواردی را ارائه دهد یا در صورت نیاز از مکمل‌ها استفاده کنید.
منابع کلسیم و ویتامین‌دی را بشناسید
اگر از شیر، پنیر یا ماست استفاده می‌کنید، احتمالاً کلسیم کافی برای تقویت استخوان‌ها دریافت می‌کنید. اما اگر تصمیم به گیاهخواری دارید، هیچ محصول حیوانی را نباید مصرف کنید و از سایر منابع کلسیم استفاده کنید؛ مانند سویا و شیربادام غنی شده و آب پرتقال با مقداری کلسیم موجود در دانه‌ها، آجیل و برخی سبزیجات تیره. افرادی که از مصرف محصولات لبنی اجتناب می‌کنند، دریافت ویتامین‌دی را نیز از دست می‌دهند. منابع غیرگوشتی ویتامین‌دی شامل موادغذایی غنی شده همچون آب پرتقال، غلات و سویا تهیه شده با سولفات کلسیم که جایگزین شیر غنی شده، سویا و شیربادام است.
فقدان روی
گرچه روی در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود، اما در غذاهای گوشتی به خوبی جذب نمی‌شود. خوردن مقدار زیاد غذاهای سرشار از روی کمک می‌کند تا میزان جذب بدن به حداکثر برسد. منابع خوب روی شامل شیر، پنیر، نان سبوس‌دار، آجیل، غذاهای حاوی سویا و حبوباتی مانند نخود است. هوموس با نان سبوس‌دار یکی از میان‌وعده‌های خوشمزه است که چنین ویژگی دارد.
آهن مصرف کنید
این ویتامین فقط در گوشت قرمز موجود نیست. آهن را همچنین می‌توانید از سبزیجات برگ‌پهن، لوبیای پخته، سویا، غلات و یا غلات غنی شده دریافت کنید. مانند ویتامین روی، آهن گیاهی به خوبی آهن گوشت جذب نمی‌شود. تنها راه حل آن این است که غذاهای غنی از آهن را به طور منظم و همراه با غذاهای حاوی ویتامین‌سی مصرف کنید که به جذب بیشتر آهن در بدن کمک کند.
امگا۳ را در اولویت قرار دهید
اسیدهای چرب امگا۳ چربی‌های مفیدی هستند که به کاهش فشارخون، بهبود سلامت قلب و جلوگیری از زوال عقل مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند. دو نوع امگا۳ وجود دارد. بیشتر فواید سلامتی آن مرتبط است با اسید دوکوزاهگزانیوک که عمدتاً در ماهی‌های چرب و همچنین غذاهای غنی شده مانند تخم‌مرغ یافت می‌شود. اگر هیچ یک از این غذاها را مصرف نمی‌کنید، شاید بخواهید از مکمل آن استفاده کنید. دانه کدو‌تنبل، دانه کتان، گردو و روغن کانولا همگی منابع خوب اسید آلفا لینولنیک هستند، نوعی اسید چرب امگا۳ که برای سلامت قلب مفید است.
آیا ویتامین ب۱۲ کافی دریافت می‌کنید؟
میزان کم ویتامین ب۱۲ می‌تواند موجب خستگی و ضعف عضلانی شود. این ویتامین فقط در برخی غذاهای غنی شده و غذاهای تهیه شده از حیوانات مانند گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. بنابراین اگر از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنید، باید یا از غذاهای غنی شده حاوی ویتامین ب۱۲ یا از مکمل‌ها استفاده کنید.
آیا رژیم گیاهخواری برای کودکان مناسب است؟
رژیم گیاهخواری می‌تواند برای بچه‌ها بی‌خطر باشد و حتماً برایشان مفید هم هست. صرفاً مطمئن شوید که بچه‌ها به اندازه کافی چربی دریافت می‌کنند تا نیازشان برطرف شود. آجیل، کره بادام‌زمینی، آووکادو، فرآورده‌های شیر و تخم‌مرغ همگی منابع مفیدی هستند. اگر در مورد آن اطمینان ندارید، از پزشک اطفال یا متخصص تغذیه سوال کنید.
فقط گیاهخوار نباشید
لازم نیست ۷ روز هفته را گیاهخواری کنید تا از فواید بسیار آن بهره‌مند شوید. انجام ۲-۱ روز در هفته آن، می‌تواند به کاهش چربی‌های اشباع و کلسترول کمک کند. و میوه و سبزیجات بیشتری را مصرف کنید. آن را امتحان کنید. ممکن است متوجه شوید که بیشتر می‌خواهید گیاهخواری کنید.
منبع: سلامت
بیشتر بخوانید:
